თუ გიჭირთ ჩაძინება

ლოგინში წრიალებთ და უშედეგოდ უცდით ძილის მოსვლას? თქვენ ჩაძინების გაძნელება გაქვთ.

გამომწვევები

ამის მიზეზი ძალიან დატვირთული დღის რეჟიმია, ასევე სტრესი, რომელიც მეტნაკლებად წარმოგენილია თქვენს ცხოვრებაში. შედეგად იმყოფებით ზეაგზნებულ მდგომარეობაში, რაც ღვიძილის ჰორმონების გამოყოფას უწყობს ხელს, როგორიცაა ადრენალინი და კორტიზოლი. ასე ვღებულობთ მანკიერ წრეს: გადაღლილი ხართ, მაგრამ დაღლილობასთან გასამკლავებლად თქვენი ორგანიზმი უფრო მეტ ადრენალინსა და კორტიზოლს გამოჰყოფს. თუ დღის განმავლობაში კიდევ ყავას სვამთ, ამაზე უარესი უკვე აღარაფერი შეიძლება იყოს!

გამოსავალი

• დილით ივარჯიშეთ რომ დაწოლის დროს უფრო მშვიდად იყოთ;
• მიიღეთ ჰომეპათიური დამამშვიდებლები;
• საღამოს არ გააკეთოთ ისეთი საქმე, რაც დაგძაბავთ: რა თქმა უნდა არ ივარჯიშოთ, მაგრამ ამავე დროს მოერიდეთ კომპიუტერს, ამგზნებ სასმელებს, დამთრგუნველ ფილმებს …
• თუ ეს არ არის საკმარისი, შეიძლება მედიკამენტებიც მიიღოთ. ხშირად ნერვული სისტემა იმდენად დაძაბულია რომ რამდენიმე კვირა მედიკამენტოზური მკურნალობაც საჭიროა. ძველად მიღებულ საძილე და ანქსიოლიზურ საშუალებებს, დღეს, ექიმები ამჯობინებენ მოლეკულებს, რომლებიც ანდრენალინისა და კორტიზოლის დონეს ამცირებენ და არ იწვევენ შეჩვევას. მაგალითად Quitaxon*. ინიშნება ასევე ანტიდეპრესანტები (Seroplex; Zoloft; Deroxat; Surmontil; Laroxyl)* ათჯერ ნაკლები დოზით, ვიდრე დეპრესიის მკურნალობისას, რომლებიც იწვევენ ღრმა ძილს. ეს მედიკამენტები არა მარტო ძილის მოსვლას უწყობენ ხელს, არამედ ამცირებენ ნევროზულ მდგომარეობას, რამდენადაც ორგანიზმი ნაკლებ ანდრენალინს გამოიმუშავებს. შედეგად საღამოს ნაკლები ძალისხმევა გვჭირდება დასაძინებლად;
• ღამურებს ასევე დაეხმარება მელატონინის მიღება. ზოგიერთი ადამიანი მიჩვეულია გვიან დაძინებას, მაგრამ თავს ძალას ატანს ადრე დაიძინოს, რათა გაღვიძება არ გაუჭირდეს. ბუნებრივია, რომ ამ ადამიანებს დაძინება უჭირთ. ძილის წინ მელატონინის მიღება და გაღვიძებისას რამდენიმე წუთიანი ფოტოთერაპია მათი შინაგანი საათის ხელახლა დაპროგრამებას შეუწყობს ხელს და ასევე, როგორც ექიმები ეძახიან, ძილის ფაზის დაყოვნების მკურნალობას.

* თარგმანის შენიშვნა: საუბარია საფრანგეთის ფარმაცევტულ ბაზარზე არსებული მედიკამენტების კომერციულ ფორმებზე.

თუ გეღვიძებათ დილის ხუთ საათზე

ხშირად გვხვდება სიბერეში, თუმცა გათენებისას ინსომნია ყველა ასაკში შეიძლება გამოვლინდეს.

გამომწვევები

ასაკთან ერთად ძილის ხანგრძლივობა მცირდება, მაგრამ დილის ხუთ საათზე თუ გეღვიძებათ და ვეღარ იძინებთ, ეს დეპრესიის ნიშანიც შეიძლება იყოს. თუმცა თუ საღამოს მალე გეძინებათ და დილით შესაბამისად ადრე იღვიძებთ, დღის განმავლობაში არ გრძნობთ რაიმე განსაკუთრებულ დაღლილობას, ეს შეიძლება უბრალოდ ძილის ფაზის აჩქარება იყოს.

გამოსავალი

• ყოველ საღამოს გააკეთეთ ფოტოთერაპიის ერთი სეანსი, რათა ძილის მოსვლა შეაყოვნოთ და გადაახალისოთ თქვენი ბიოლოგიური საათი;
• მიიღეთ დეპრესიის მომხსნელი მცენარეები (კრაზანა…) ან მიმართეთ ფსიქოლოგს.

ხშირად გეღვიძებათ შუაღამისას

ღამე ხშირად გაღვიძების შემთხვევაში ვსაუბრობთ ძილის შენარჩუნების ინსომნიასთან.

გამომწვევები

ძილი შედგება ციკლებისგან და ყველა ვემორჩილებით ამ სქემას. ჯერ არის ფხიზელი ძილის ფაზა ჩაძინებისას, ამას მოჰყვება ღრმა ძილის, სადაც მართლაც ვისვენებთ, და ბოლოს სიზმრების ფაზა. ყოველი ციკლის დასრულებისას შეიძლება ფხიზლად ვიყოთ, სანამ შემდეგი ფაზა დადგება. ეს იმდენად შეუმჩნეველია, რომ ხშირად არ გვახსოვს. თუმცა ზოგი ადამიანი იღვიძებს და საათები აღარ ეძინება. ეს ფენომენი ასაკთან ერთად ძლიერდება, თუმცა სხვა ფაქტორებმაც შეიძლება წაახალისოს ან ნამდვილი დეპრესიული მდგომარების შედეგი იყოს.

გამოსავალი

• თავს აუკრძალეთ საათის ყურება, რადგან ეს გაბრაზების საუკეთესო საშუალებაა. ამ დროს ვფიქრობთ რომ მალე უნდა ავგდეთ და ეს დიდად უწყობს ხელს ინსომნიას;
• მივიღოთ ისეთი პოზები, რომელიც მოდუნებაში დაგვეხმარება. დაწექით ზურგზე სწორად, ხელები სხეულის გასწვრივ დაალაგეთ, თვალები დახუჭეთ და ნელა ისუნთქეთ, დრო და დრო პირი გააღეთ. კონცენტრირება გააკეთეთ მარცხენა ხელზე, მის კუნთებზე, სრულიად მოადუნეთ მარცხენა ხელის გული და ზურგი. ცოტა ხანში ხელში იგრძნობთ სიმძიმეს, ჭიანჭველებსა და სიმხურვალეს. გაიმეორეთ იგივე რელაქსაცია სხეულის სხვა ნაწილზე.  მიზანია „მოვიაროთ“ მთელი სხეული, დაწყებული ზედა ნაწილებიდან, თუმცა როგორც წესი ამას ვერ ვასწრებთ ისე ვეფლობით მორფეს* მკლავებში!
• თუ მართლაც ვერ ახერხებთ ჩაძინებას ადექით რამდენიმე წუთი, ეს ჯობია საათობით საწოლში წრიალს. რძე შეათბეთ და დალიეთ, ძილს მოგგვრით. თხუთმეტ წუთში ისევ დაწექით;
• თუ უძილობა თვეზე მეტ ხანს გაგრძელდება ექიმს მიმართეთ. თუ დეპრესიული მდგომარეობის დიაგნოზს დაგისვამთ, შესაბამის მკურნალობასაც დაგინიშნავთ.

*ბერძნულ მითოლოგიაში სიზმრების ღმერთი

წყარო: Top Santé, juillet, 2012, N°262 p. 68-69